Ile kawy dziennie to bezpieczna ilość. Kofeina w liczbach

U zdrowej osoby dorosłej, która nie jest w ciąży, spożycie do 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, rozłożone na cały dzień, nie budzi obaw o bezpieczeństwo. Tak ocenił to w 2015 roku Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii naukowej o bezpieczeństwie kofeiny. Filiżanka kawy filtrowanej o pojemności 200 ml zawiera według EFSA około 90 mg kofeiny. Cztery takie filiżanki, czyli około 360 mg, mieszczą się więc w tej ilości, pod warunkiem że tego dnia kofeina nie pochodzi z niczego innego.

Odpowiedź w filiżankach jest tylko przybliżeniem, bo opinia podaje miligramy kofeiny, a nie liczbę kaw. Kofeinę zawierają też herbata, cola, napoje energetyzujące i czekolada. Osobne wartości EFSA podaje dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz dla dzieci i młodzieży.

Ile kofeiny dziennie EFSA uznaje za bezpieczne dla zdrowej osoby dorosłej?

Dla zdrowych dorosłych z populacji ogólnej, z wyjątkiem kobiet w ciąży, EFSA wskazuje dwie wartości, czyli do 400 mg kofeiny na dobę i do 200 mg w jednej dawce. Dobowe 400 mg odpowiada około 5,7 mg na kilogram masy ciała u osoby ważącej 70 kg i odnosi się do kofeiny przyjmowanej w ciągu całego dnia. Pojedyncze 200 mg to u takiej osoby około 3 mg na kilogram masy ciała.

Obie liczby obejmują kofeinę ze wszystkich źródeł, także z suplementów diety. Nie są zaleceniem, ile kawy pić, a możliwych korzyści z kofeiny opinia nie oceniała.

Przy kilku porcjach w ciągu dnia panel naukowy EFSA zwraca uwagę na okres półtrwania kofeiny, czyli czas, w którym organizm usuwa połowę przyjętej ilości. U zdrowych dorosłych wynosi on średnio cztery godziny, w zakresie od dwóch do ośmiu godzin. Kolejne porcje trzeba rozłożyć tak, by stężenie kofeiny we krwi nie przekroczyło tego, które daje pojedyncza dawka 200 mg.

Ile kofeiny jest w filiżance kawy, w herbacie i w innych napojach?

Filiżanka kawy filtrowanej (200 ml) zawiera według EFSA około 90 mg kofeiny, espresso (60 ml) około 80 mg, a filiżanka czarnej herbaty (220 ml) około 50 mg. Urząd podaje te wartości jako przybliżone i zastrzega, że zawartość kofeiny oraz wielkość porcji różnią się w obrębie krajów i między nimi.

Do szacowania spożycia panel przyjął stężenia średnie, między innymi 445 mg kofeiny w litrze kawy, 1340 mg w litrze espresso i 220 mg w litrze czarnej herbaty. W opinii zaznaczono, że stężenie kofeiny w kawie jest bardzo zmienne i zależy od procesu produkcji, rodzaju ziaren oraz sposobu przygotowania. Konkretna kawa może więc mieć kofeiny mniej albo więcej, niż wynika z tabeli.

Skąd jeszcze bierze się kofeina poza kawą i jak ją zsumować?

Kofeina występuje naturalnie w ziarnach kawy i kakaowca, liściach herbaty, owocach guarany i orzechach kola, a jako składnik bywa dodawana do napojów typu cola, wypieków, lodów i słodyczy. EFSA wymienia też napoje energetyzujące, niektóre suplementy diety i niektóre leki.

W większości badań spożycia, z których korzystał urząd, głównym źródłem kofeiny u dorosłych była kawa. Odpowiadała za 40–94% całej ilości. Średnie dzienne spożycie kofeiny u dorosłych w wieku 18–65 lat mieściło się, zależnie od kraju, w przedziale od 37 do 319 mg.

Dwie filiżanki kawy filtrowanej, filiżanka czarnej herbaty i puszka coli dają razem, przy wartościach z tabeli, około 270 mg kofeiny.

Bywa, że w pracy filiżanka zastępuje posiłek, na który zabrakło czasu, i wtedy pytanie dotyczy już posiłków, a nie tylko kawy. Posiłki do pracy można przygotować samodzielnie albo zamówić. Drugą możliwością jest na przykład catering dietetyczny w Lubinie wrocławskiej firmy TIM Catering, która dowozi do tego miasta dietę pudełkową. Na stronie poświęconej Lubinowi firma zamieszcza informacje o dostawie w tym mieście, a dostępność konkretnego adresu potwierdza przy zamówieniu.

Ile kofeiny można przyjmować w ciąży i podczas karmienia piersią?

U kobiet w ciąży spożycie do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł, rozłożone na cały dzień, nie budzi według EFSA obaw o bezpieczeństwo płodu. U kobiet karmiących piersią obaw o bezpieczeństwo karmionego niemowlęcia nie budzi ani pojedyncza dawka do 200 mg, ani zwyczajowe spożycie do 200 mg na dobę. Przy wartościach z tabeli w 200 mg mieszczą się dwie filiżanki kawy filtrowanej (180 mg), jeśli to jedyne źródło kofeiny tego dnia.

Wartość dla ciąży panel oparł na prospektywnych badaniach kohortowych. Pokazały one zależny od dawki związek między spożyciem kofeiny w ciąży a ryzykiem niekorzystnych wyników dotyczących masy urodzeniowej, takich jak zahamowanie wzrostu płodu. Opinia podaje też, że pod koniec ciąży okres półtrwania kofeiny jest trzy do czterech razy dłuższy niż poza ciążą.

EFSA zastrzega, że danych o zwyczajowym spożyciu kofeiny w ciąży i podczas karmienia jest mało. Ilość kawy w tym okresie najlepiej omówić z lekarzem prowadzącym.

Ile kofeiny jest bezpieczne dla dzieci i młodzieży?

Dla dzieci i młodzieży EFSA nie wyznaczyła bezpiecznego poziomu spożycia kofeiny, bo dostępne dane uznała za niewystarczające, a jako poziom niebudzący obaw zaproponowała 3 mg na kilogram masy ciała na dobę. Ta sama wartość, wyprowadzona z pojedynczej dawki dla dorosłych, może według opinii odnosić się także do jednorazowej porcji. Ta część opinii obejmuje wiek od 1 roku do poniżej 18 lat.

U nastolatka ważącego 50 kg daje to 150 mg kofeiny na dobę, czyli mniej niż w dwóch standardowych puszkach napoju energetyzującego (160 mg). To przeliczenie wartości EFSA, a nie zalecenie. Panel podkreśla dużą niepewność co do długotrwałych skutków zwyczajowego spożycia kofeiny w tej grupie wiekowej.

U dzieci w wieku od 3 do 10 lat głównym źródłem kofeiny była w większości krajów czekolada, do której EFSA zalicza także napoje kakaowe. Kolejne miejsca zajmowały herbata i napoje typu cola.

Czy osoba niepełnoletnia może w Polsce kupić napój energetyzujący?

Od 1 stycznia 2024 roku sprzedaż napojów z dodatkiem kofeiny lub tauryny osobom poniżej 18. roku życia jest w Polsce zabroniona. Zakaz wprowadziła nowelizacja ustawy o zdrowiu publicznym z 17 sierpnia 2023 roku. Ten sam przepis zabrania sprzedaży takich napojów na terenie jednostek systemu oświaty oraz w automatach.

Ustawa uznaje za taki napój wyrób będący środkiem spożywczym, ujęty w klasie 10.89 oraz w dziale 11 Polskiej Klasyfikacji Wyrobów i Usług, w którego składzie jest kofeina w proporcji przewyższającej 150 mg na litr lub tauryna. Definicja wyłącza substancje występujące w napoju naturalnie. Producent albo importer ma obowiązek oznaczyć opakowanie informacją „Napój energetyzujący” lub „Napój energetyczny”. Przepisy te obowiązują nadal (stan prawny na październik 2026).

Próg 150 mg na litr występuje także w unijnym rozporządzeniu nr 1169/2011. Napoje, które go przekraczają, muszą nosić napis „Wysoka zawartość kofeiny; nie zaleca się stosowania u dzieci, kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią”. Po napisie podaje się w nawiasie zawartość kofeiny w miligramach na 100 ml. Wyjątkiem od tego obowiązku są napoje na bazie kawy lub herbaty, które mają w nazwie słowo „kawa” albo „herbata”.

Czy kawa wypita wieczorem utrudnia zasypianie?

U części dorosłych już pojedyncza dawka 100 mg kofeiny może wydłużyć zasypianie i skrócić sen, zwłaszcza gdy zostanie przyjęta krótko przed snem. EFSA przelicza tę dawkę na około 1,4 mg na kilogram masy ciała u osoby ważącej 70 kg. To niewiele więcej niż ilość, którą tabela podaje dla filiżanki kawy filtrowanej. Dawki około 1,4 mg na kilogram masy ciała mogą według opinii działać podobnie u części dzieci i młodzieży.

Działanie pobudzające może zacząć się po 15–30 minutach od spożycia i trwać kilka godzin. Okres półtrwania kofeiny zależy według EFSA między innymi od wieku, masy ciała, ciąży, przyjmowanych leków i stanu wątroby.

Czy kawa odwadnia?

Kofeina działa moczopędnie, ale według EFSA jest mało prawdopodobne, by u zdrowych osób z populacji ogólnej działanie to przy stałym spożyciu kofeiny miało niekorzystne skutki zdrowotne. Urząd przywołuje badanie, w którym osoby spożywające kofeinę na co dzień dostawały przez cztery dni do 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę. W porównaniu z placebo nie stwierdzono u nich istotnych zmian masy ciała ani dobowej objętości moczu.

Podobny wynik dało badanie z udziałem mężczyzn pijących na co dzień od trzech do sześciu filiżanek kawy. Przez trzy kolejne dni przyjmowali z kawą 4 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę. Oba wyniki dotyczą osób spożywających kofeinę na co dzień i dawek sprawdzonych w badaniach.

Kogo liczby z opinii EFSA nie dotyczą?

Wartości z opinii EFSA nie odnoszą się do osób wyodrębnionych ze względu na chorobę ani do osób o szczególnej wrażliwości, na przykład uwarunkowanej genetycznie, które mogą potrzebować indywidualnej porady. Opinia nie obejmuje też kofeiny podawanej jako lek ani łączonej z lekami.

Przy chorobie przewlekłej, stałym przyjmowaniu leków albo wyraźnej reakcji na małe ilości kofeiny najlepiej zapytać lekarza o ilość kawy. Zdrowa osoba dorosła, która nie jest w ciąży, może liczyć kofeinę z całego dnia w miligramach i odnosić sumę do dwóch wartości z opinii, czyli 400 mg na dobę i 200 mg w jednej dawce.

Artykuł sponsorowany